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2019年10月13日

長寿ダイエットの為の5つの食習慣

Yahoo u.s.で、ニューヨークヤンキースの
スポーツ栄養コンサルタントを5期勤めている
Cynthia Sassさんが、
ニューヨークタイムスに投稿した記事
「長寿ダイエット:
より健康的に長生きする為に何を食べるべきか」
のなかで
長寿の目標は、精神的、肉体的健康を改善して、
活動的に自立する能力を備えて、
より良い生活を送る事。
遺伝学もその中の役割に関係していますが、
ライフスタイルがより重要な要素で、
栄養的に人生を伸ばして、
元気に毎年エンジョイできるチャンスを
高める為の5つ食習慣が紹介されていました。

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1 野菜と果物を食べる

British Medical Journalに掲載された
メタ分析では、果物や野菜の摂取量が多いほど、
すべての原因における、
(特に心臓病による)死亡リスクが
低くなることがわかっています。
1日に少なくとも5人前を目指します。
それ以上は問題ありませんが、
一部の研究では、死亡のリスクはこの量を
超えてさらに減少しませんでした。

2 ナッツ(およびナッツバター)を食べる

ナッツは栄養の源です。
健康的な脂肪、植物タンパク質、繊維、
抗酸化物質、ビタミン、カリウムや
マグネシウムなどの重要なミネラルを
提供してくれるので、これらが、
延命に関連しているのも当然です。
約5年間にわたって7,000人を
超える男女を追跡した研究で、
ナッツを補充した地中海式食事、
代わりにオリーブオイルを補充した同じ食事、
または
低脂肪食の3つの食事のいずれかに
従うよう被験者に求めました。
非ナッツを食べる人と比較して、
1週間に3オンス以上のナッツを食べる人は、
全体的な死亡リスクが39%低くなりました。
実際、
調査期間中、ナッツを食べる人の
総死亡リスクは最も低かった。

ナッツ1オンスは約1/4カップですが、
ナッツバター大さじ2も同量とみなし、
ナッツバターをスムージーに入れたり、
オートミールに混ぜたり、
新鮮な果物やセロリのディップとして
使用したりします。
サラダ、調理済み野菜、炒め物の
レシピにナッツを追加するか、
そのまままぜ合わせます。砕いたナッツは、
パン粉に代わる優れた代替品となり、
魚をコーティングしたり、
マッシュしたカリフラワーやレンズ豆の
スープなどの料理を飾ったりします。
ナッツ粉でパンを焼くか、
パンケーキでそれらを使用することは、
摂取量を増やすもう一つの素晴らしい方法です。

3 肉のない食事をもっと食べる

肉のない月曜日は15年以上
もの間のものでした。
それは素晴らしいことですが、
寿命を延ばすために、
植物をベースにした食事を
週に1日以上、食事に取り入れるべきです。

研究者は、人々が最も長く健康的な
生活を送っている世界の5つの分野を発見しました。
その地域は、
日本の沖縄からギリシャのイカリアまで、
非常に多様な地域で見られます。
彼らが共有する1つの共通点は、
主に植物ベースの食事です。
米国で唯一のブルーゾーンは
カリフォルニア州ロマリンダにあり、
セブンデイアドベンティストが
最も集中しています。
主に植物ベースの食事で
知られているこの人口は、
北米の人口よりも10年長生きしています。
73,000人以上のセブンスデイ
アドベンティストの
男性と女性を対象とした研究では、
雑食動物と比較して、
ベジタリアンダイエットに
こだわった人の方が
全体的な死亡リスクが
大幅に低いことがわかりました。
これには、ビーガン、
ラクトオボベジタリアン
(乳製品や卵を食べる)、
ペスコベジタリアン
(シーフードを食べる)が含まれます。


4 地中海料理を食べる

地中海式の食事は、より長くより健康的に
過ごすための基本はそのままです。
このパターンの特徴は、
果物や野菜の摂取量が多いことで、
全粒穀物;パルス;ナッツ、オリーブオイル、
アボカドからの健康的な脂肪を摂取し、
週に数回、ハーブとスパイスをまぶした
魚介類をたべ、乳製品、卵、
ワインの適度な消費;
そして、肉とお菓子の限られた摂取。

研究でよく引用される寿命の尺度の1つは、
テロメアの長さです。
一言で言えば、テロメアはDNAを保護する
染色体の端にあるキャップです。
それらが短すぎると、細胞は古くなったり
機能不全になったりします。
テロメアが短いほど平均余命が短くなり、
慢性疾患を発症するリスクが高くなるなります。
調査では、
地中海式食事食に強く従うことにより、
長いテロメアを維持することが
長寿に関連していることが示されました。

他の研究では、
地中海の食事スコア(食事の順守を測定する)が
1ポイント増加するごとに、
何らかの原因による死亡のリスクが
4〜7%低下することが示されています。
食事を地中海風にするには、
バターをトーストのナッツバターまたは
アボカドに置き換え、
エキストラバージンオリーブオイルで、
野菜を炒めます。
新鮮な果物をナッツ、オリーブ、
またはローストしたヒヨコマメを添えて、
食事をシンプルにします。
バランスのとれた地中海式ダイエットディナーは、
ローストポテトまたは
キノアとピノノワールを添えて、
エキストラバージンオリーブオイルで
和えたサラダと魚を食べます。

5 緑茶を飲む

私は緑茶をマグカップの予防薬と
呼ぶのが好きです。
多くの研究が、それを心臓病、癌、2型糖尿病、
アルツハイマー病、および肥満のリスクの
低下と関連付けています。
また、
長生きするのにも役立ちます。
日本の高齢者を対象としたある研究では、
6年間の研究期間中に最も緑茶を
飲んだ人(1日7杯以上)が
死亡する可能性は76%少なかった。
別の人は、
40,000人以上の日本人成人が最長
11年間追跡したが、
1日に少なくとも5杯の緑茶を飲んだ女性は、
あらゆる原因による死亡のリスクが
23%低いことを発見した。





野菜や全粒米を蒸したり、
スープ、シチュー、ソース、
およびマリネに組み込むことができます。
緑茶の粉末状の抹茶は、
飲料やレシピにも使用できます。
就寝時刻の少なくとも6時間前に
すべてのカフェインを遮断するようにしてください。
そうすれば、睡眠の長さや質を乱すことはありません。

してはいけないことに関しては、
食べ過ぎたり、砂糖、加工食品、肉、
アルコールを過度に消費しないでください。
幸いなことに、
上記の保護食品は老化を誘発する食品を
簡単に置き換えることができます。
加工クッキーの代わりに
アーモンドバターを使ってリンゴを手に入れ、
ソーダを緑茶に置き換えます。
つまり、
何を食べるかに集中すれば、
避けるべき食べ物の摂取を
自然に抑えることができます。
長寿のためには一貫性が重要重要です。
ダイエットを持続する事は、
長く健康的な生活をサポートします!

とのことで、
地中海料理を作ってみました。




メディテリアン スクランブルエッグ
ほうれん草、トマトとフィタチーズと
云うのを作るつもりでしたが、
手持ちが、青梗菜とミモレットを使ったので、
なんだか地中海風が少しズレてしまいましたが、
美味しくいただけました。

レシピ
材料
卵3個 青梗菜1カップ位
ミニトマト12個 
ミモレット大さじ3杯分の角切り
岩塩ペッパー 
エクストラバージンオリーブオイル
添え物用のトマト大1個

オリーブオイルで、カットした
青梗菜とトマトを炒め
卵を入れて塩胡椒する。
火を消してからチーズを入れ、混ぜる。



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posted by miew-miew at 17:47 | アンチエイジングダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする